Keď odpadne cesta do práce, schody na zastávku a obed v jedálni o dva bloky ďalej, môžete doma skončiť deň s menej ako dvoma tisíckami krokov. Telo si to pamätá. Dobrá správa je, že zdravé návyky pri práci z domu nevyžadujú posilňovňu. Stačí ich naviazať na to, čo už robíte.
Pohyb rozdelený do dňa
Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie hovoria o 150 až 300 minútach stredne intenzívnej aktivity týždenne a o obmedzení dlhého sedenia. Pri práci z domu je dôležité hlavne to druhé: prerušiť sedenie aspoň raz za 30 až 50 minút.
Najľahšie je naviazať pohyb na existujúce situácie. Každý telefonát vybavujte postojačky alebo pri chôdzi. Vodu si nosíte z kuchyne po jednom pohári, nie vo veľkej fľaši. Po obede sa prejdite aspoň desať minút, ideálne vonku.
Päť cvikov pri stole
Tieto cviky zvládnete za tri minúty bez prezliekania. Robte ich pomaly, bez bolesti a dvakrát až trikrát denne.
- Brada k hrudníku. Posaďte sa vzpriamene, zasuňte bradu dozadu, akoby ste robili dvojitú bradu, a vydržte päť sekúnd. Desať opakovaní.
- Otváranie hrudníka. Spojte ruky za hlavou, lakte roztiahnite do strán a mierne sa zakloňte cez operadlo. Päť pomalých nádychov.
- Kruženie ramenami. Desaťkrát dozadu, veľkými pomalými kruhmi.
- Naťahovanie predlaktí. Vystretú ruku dlaňou nahor jemne potiahnite druhou rukou za prsty k sebe. Dvadsať sekúnd na každú stranu.
- Podrepy pri stole. Postavte sa, chyťte sa hrany stola a desaťkrát sa pomaly posaďte takmer na stoličku a znova vstaňte.
Oči, voda a vzduch
Pri sústredenom pozeraní na obrazovku žmurkáme až o polovicu menej a oči vysychajú. Pomáha pravidlo 20-20-20, ktoré opisujeme v článku Monitor vo výške očí, a dostatok denného svetla.
Pitný režim sa pri práci z domu paradoxne zhoršuje, lebo chýbajú prirodzené podnety ako automat na chodbe či porada s vodou na stole. Majte na stole pohár a dopĺňajte ho po každom bloku práce. Dospelý človek potrebuje pri bežnej činnosti okolo dvoch litrov tekutín denne, v lete viac.
Nezabúdajte vetrať. V malej izbe, kde pracuje jeden človek, stúpa koncentrácia oxidu uhličitého počas niekoľkých hodín natoľko, že môže zhoršiť sústredenie. Krátke vetranie na päť minút každú hodinu až dve pomôže viac než káva.
Jedlo a energia počas dňa
Doma je chladnička vždy na dosah a pracovný deň sa ľahko zmení na sériu malých výletov do kuchyne. Pravidelnosť pomáha: raňajky pred začiatkom práce, obed v stálom čase a jedna plánovaná desiata namiesto neustáleho maškrtenia pri počítači.
Na udržanie energie sú vhodné jedlá s dostatkom bielkovín, zeleniny a celozrnných potravín. Ťažký obed plný jednoduchých sacharidov takmer vždy znamená popoludňajší útlm. Ak pracujete z domu viac dní, uvarte si večer porciu navyše. Obed potom zaberie päť minút a zostane čas na prechádzku.
Pozor aj na kávu. Dve až tri šálky denne väčšina dospelých znáša bez problémov, no posledná by mala byť najneskôr šesť hodín pred spaním. Inak sa kofeín ešte večer podpíše pod horší spánok a ráno siahnete po ďalšej šálke. Vodu, bylinkový čaj alebo minerálku majte vždy po ruke.
Jednoduchý denný plán
Návyky sa ľahšie dodržiavajú, keď sú súčasťou dňa, nie extra úlohou. Tento plán je východiskom, ktorý si prispôsobte.
| Čas | Návyk | Trvanie |
|---|---|---|
| 7.45 | prechádzka okolo bloku namiesto dochádzania | 10 min |
| 8.00 – 9.30 | blok sústredenej práce, pohár vody na stole | 90 min |
| 9.30 | cviky pri stole a vetranie | 5 min |
| 12.00 | obed mimo stola a prechádzka vonku | 45 min |
| 14.00 – 16.00 | porady v stoji, každých 50 minút pohyb | priebežne |
| 16.30 | rituál konca dňa a zhasnutie pracovnej lampy | 5 min |
Spánok začína pri pracovnom stole
To, ako pracujete, ovplyvňuje, ako spíte. Dostatok denného svetla ráno a dopoludnia pomáha nastaviť vnútorné hodiny. Neskoré večerné pracovanie pri ostrom svetle obrazovky a s plnou hlavou úloh naopak odďaľuje zaspávanie.
- Aspoň 20 minút denného svetla do obeda, ideálne vonku.
- Posledný pracovný e-mail najneskôr dve hodiny pred spaním.
- Pracovisko nie je v zornom poli postele.
- Večer teplé a tlmené svetlo v celom byte.
- Pravidelný čas vstávania aj cez víkend, s odchýlkou do jednej hodiny.
Ak máte dlhodobo problémy so spánkom napriek dobrým návykom, poraďte sa s lekárom. Nespavosť je častým spoločníkom preťaženia a dá sa účinne liečiť.
Časté otázky
Koľko krokov by som mal denne prejsť pri práci z domu?
Presné číslo nie je dané, ale štúdie ukazujú zdravotný prínos už od šiestich až ôsmich tisíc krokov denne. Dôležitejšie než číslo je pravidelne prerušovať sedenie.
Stačí cvičiť večer, ak celý deň sedím?
Večerný pohyb je výborný, no nevynahradí osem hodín nepretržitého sedenia. Krátke prestávky v priebehu dňa sú potrebné aj pre ľudí, ktorí pravidelne športujú.
Pomáhajú rastliny na stole kvalite vzduchu?
V bežnom byte je ich vplyv na kvalitu vzduchu zanedbateľný. Pomáhajú však nálade a vnímaniu prostredia. Na vzduch je účinnejšie pravidelné vetranie.
Je lepšie cvičiť ráno, alebo po práci?
Rozhoduje to, čo dokážete dodržiavať. Ranný pohyb pomáha naštartovať deň, pohyb po práci zase pomáha oddeliť prácu od voľného času.
