Keď sa začalo hovoriť o tom, že sedenie je nové fajčenie, stojacie stoly zaplavili kancelárie aj obývačky. O rok neskôr ich mnohí používali ako drahú poličku. Problém nie je v stole, ale v tom, že nevieme, ako a kedy stáť.
Prečo nestáť celý deň
Dlhodobé státie na jednom mieste zaťažuje žily dolných končatín, chodidlá a driekovú chrbticu. Ľudia, ktorí pri práci stoja celý deň, majú podobne ako tí, čo celý deň sedia, vyššie riziko bolestí chrbta. Riešením teda nie je výmena jednej statickej polohy za inú.
Hodnota stojacieho stola spočíva v zmene. Každé prestavenie znamená, že sa aktivujú iné svaly, zmení sa tlak na medzistavcové platničky a krv lepšie cirkuluje. Najzdravšia poloha je vždy tá nasledujúca.
Pomer sedenia a státia
Na začiatok odporúčame jednoduchý rytmus: 30 minút sedieť, 15 minút stáť a aspoň päť minút sa hýbať. Postupne môžete státie predlžovať, no len málokomu vyhovuje viac než dve až tri hodiny státia za deň.
| Týždeň | Státie za deň | Najdlhší úsek | Tip |
|---|---|---|---|
| 1. | 30 – 45 min | 10 min | stojte pri telefonátoch a videohovoroch |
| 2. | 45 – 60 min | 15 min | pridajte čítanie e-mailov |
| 3. | 60 – 90 min | 20 min | stojte po obede, keď klesá energia |
| 4. a ďalej | 90 – 150 min | 30 min | riaďte sa únavou, nie časovačom |
Hodí sa priradiť státie ku konkrétnym činnostiam. Videohovor v stoji pôsobí energickejšie a hlas znie lepšie, pretože bránica má viac priestoru. Naopak, náročné písanie alebo práca s tabuľkami sa zvyčajne lepšie zvláda v sede.
Správna výška pri státí
Postavte sa vzpriamene, plecia uvoľnite a lakte ohnite do pravého uhla. Pracovná doska musí byť v úrovni lakťov alebo tesne pod nimi. Pre človeka s výškou 175 cm to býva približne 108 až 112 centimetrov v obuvi. Presnú hodnotu vám ukáže ergonomická kalkulačka.
Monitor pri státí presuňte spolu so stolom. Ak máte displej na samostatnom stojane na pevnej polici, po zdvihnutí dosky bude zrazu nízko a skloníte hlavu. Pri elektricky nastaviteľných stoloch si uložte dve pamäťové polohy a nemusíte zakaždým hľadať správnu výšku.
Podložka, obuv a pohyb v stoji
Na tvrdej podlahe unavujú chodidlá rýchlo. Antiúnavová podložka z pružnej peny podporuje drobné pohyby, ktoré telo pri státí prirodzene robí, a zmierňuje tlak na päty. Stačí podložka s hrúbkou 1,5 až 2 centimetre; príliš mäkká pena vás naopak nútí neustále vyrovnávať rovnováhu.
Obuv by mala mať pevnú pätu a ohybnú podrážku. Papuče bez opory ani vysoké podpätky sa nehodia. Ak rádi stojíte naboso, doprajte si aspoň podložku.
- Striedajte váhu z jednej nohy na druhú.
- Položte jednu nohu na nízky stupienok alebo priečku a po chvíli vymeňte.
- Pri telefonáte sa prechádzajte.
- Nezamykajte kolená, držte ich mierne pokrčené.
- Keď cítite únavu v krížoch, sadnite si, nečakajte na časovač.
Rytmus dňa so stojacím stolom
Najčastejší dôvod, prečo ľudia stojací stôl prestanú používať, je jednoduchý: zabudnú naň. Kým sa zmena polohy nestane návykom, potrebujete pripomienku. Niektoré elektrické stoly ju majú zabudovanú, inak postačí časovač v telefóne alebo v kalendári.
Ešte lepšie funguje naviazanie na činnosti. Pri každom videohovore sa postavte. Po obede pracujte prvých dvadsať minút v stoji, lebo práve vtedy najviac klesá energia a sedenie vás uspáva. Na konci dňa, keď odpisujete na e-maily a plánujete zajtrajšok, si opäť sadnite.
Sledujte signály tela. Keď začnete prešľapovať, opierať sa o jednu nohu alebo o stôl, je čas si sadnúť. Keď sa v sede začnete hrbiť a posúvať na okraj sedadla, je čas vstať. Ide o jednoduché pravidlo, ktoré funguje lepšie než akýkoľvek presný rozvrh.
Stojací stôl je iba jeden nástroj. Rovnako dôležité sú krátke prechádzky, pretiahnutie chrbta a pohyb mimo pracovnej doby. Viac o tom, ako pohyb rozložiť do celého dňa, nájdete v článku Zdravé návyky pri práci z domu.
Ako vybrať stojací stôl
Ak sa rozhodnete pre kúpu, sledujte najmä rozsah výšky, stabilitu a hlučnosť motora. Minimálna výška by mala byť aspoň o dva centimetre nižšia než vaša ideálna výška pri sedení a maximálna o niekoľko centimetrov vyššia než pri státí. Pre vysokých ľudí nad 190 cm majú mnohé stoly nedostatočnú hornú hranicu.
Stabilitu otestujte v najvyššej polohe: zatlačte do rohu dosky a sledujte, či sa monitor trasie. Dvojmotorové stoly s priečnym vystužením sú stabilnejšie. Hĺbka dosky by mala byť aspoň 70 centimetrov, ak na nej stojí 27-palcový monitor.
Nezabudnite na káble. Pri zmene výšky sa ťahajú, preto nechajte rezervu a použite kábelový kanál pripevnený pod doskou.
Časté otázky
Koľko hodín denne mám pri stojacom stole stáť?
Väčšine ľudí vyhovuje jedna a pol až dve a pol hodiny rozdelené do kratších úsekov. Dôležitejšia než celková doba je pravidelná zmena polohy.
Spaľuje státie viac kalórií?
Len nepatrne, rádovo o desať až dvadsať kilokalórií za hodinu viac než sedenie. Hlavný prínos je v cirkulácii krvi a menšej stuhnutosti, nie v chudnutí.
Je lepší elektrický, alebo mechanický stôl?
Elektrický, ak polohu meníte niekoľkokrát denne. Mechanická kľuka je spoľahlivá, no pri častom prestavovaní vás odradí.
Môžem pri státí používať notebook?
Iba so stojanom a externou klávesnicou. Inak sa pri státí skloníte k obrazovke ešte viac než v sede.
