Výška stola a stoličky: nastavenie podľa vašej postavy

Bežný písací stôl má 74 až 76 centimetrov a vyrába sa pre človeka s výškou okolo 180 cm. Ak ste nižší alebo vyšší, pracujete buď so zdvihnutými plecami, alebo zhrbení. Dobrá správa: stačí meter, desať minút a správne poradie krokov.

Prečo na pár centimetroch záleží

Keď je pracovná doska príliš vysoko, zdvíhate plecia a zápästia sa ohýbajú nahor. Po niekoľkých hodinách to cítite ako napätie v trapézoch a medzi lopatkami. Keď je doska príliš nízko, predkláňate sa, hlava putuje dopredu a krčná chrbtica nesie až trojnásobok hmotnosti hlavy.

Rozdiel medzi pohodlnou a nepohodlnou výškou je často iba tri až päť centimetrov. Preto nemá zmysel riadiť sa tým, čo je napísané v katalógu nábytku. Východiskom je vždy vaše telo: dĺžka predkolenia, výška lakťov v sede a výška očí.

Ergonómovia sa zhodujú na troch jednoduchých uhloch. Kolená zvierajú približne pravý uhol alebo o niečo viac, lakte sú ohnuté na 90 až 100 stupňov a zápästia zostávajú v predĺžení predlaktia. Všetko ostatné je doladenie.

Nastavenie krok za krokom

Poradie je dôležité. Väčšina ľudí začína monitorom, pretože je najviac na očiach, no správne je postupovať zdola nahor.

1. Výška sedadla. Sadnite si úplne dozadu. Nastavte sedadlo tak, aby chodidlá stáli celou plochou na zemi a stehná boli približne vodorovne, pokojne s miernym sklonom kolien nadol.
2. Hĺbka sedadla. Medzi hranou sedadla a podkolennou jamkou by sa mali zmestiť dva až tri prsty. Ak sedák tlačí do podkolenia, posuňte ho dozadu alebo použite bedrovú opierku.
3. Operadlo. Bedrové vyklenutie patrí do úrovne pása, tesne nad panvu. Sklon operadla nechajte mierne povolený, okolo 100 až 110 stupňov.
4. Výška stola. Ruky voľne spustite, lakte ohnite do pravého uhla. Pracovná doska by mala byť v úrovni lakťov alebo najviac dva centimetre pod nimi.
5. Klávesnica a myš. Položte ich tak blízko, aby lakte zostali pri tele. Klávesnica nemusí mať vyklopené nožičky; plochšia poloha je pre zápästia šetrnejšia.

Tabuľka orientačných hodnôt

Nasledujúce hodnoty vychádzajú z priemerných telesných proporcií dospelých a platia pre sedenie v bežnej obuvi. Ak pracujete naboso alebo v papučiach, odpočítajte jeden až dva centimetre.

Presnejšie čísla pre svoju výšku získate v kalkulačke nižšie. Posúvaním jazdca uvidíte, ako rýchlo sa hodnoty menia, a pochopíte, prečo jeden „štandardný“ stôl nemôže vyhovovať celej rodine.

Ergonomická kalkulačka

Koľko má merať váš stôl a stolička?

Zadajte svoju výšku. Výpočet vychádza z priemerných telesných proporcií, preto ho berte ako východiskový bod a dolaďte podľa lakťov a chodidiel.

Vaša výška (cm)

Zadajte výšku v rozsahu 140 až 210 cm.

Sedadlo stoličky

45 cm

Doska pri sedení

73 cm

Stojací stôl

110 cm

Horná hrana monitora

121 cm

Čo robiť, keď stôl nejde nastaviť

Väčšina domácností nemá výškovo nastaviteľný stôl a nie je dôvod hneď nejaký kupovať. Namiesto stola upravíte to, čo sa upraviť dá.

Stôl je vysoko (častejší prípad u ľudí pod 175 cm): zdvihnite sedadlo tak, aby lakte boli v úrovni dosky. Chodidlá potom visia vo vzduchu, preto pod ne dajte podložku. Poslúži pevná krabica, stupienok alebo dve hrubé knihy. Podložka by mala byť dostatočne široká, aby ste mohli nohy presúvať.

Stôl je nízko: podložte nohy stola drevenými podložkami alebo použite zvýšenie pre nábytok. Ak to nejde, znížte aspoň sedadlo a zvýšte monitor, aby ste sa nemuseli predkláňať. Pri notebooku je takmer vždy nutná externá klávesnica.

Ako vybrať stoličku, ak kupujete novú

Ak stará stolička nemá nastaviteľnú výšku alebo sa jej operadlo pri opretí prepadá, oplatí sa investovať. Pri výbere v obchode si sadnite aspoň na desať minút a vyskúšajte, ako sa stolička správa, keď pracujete, nie keď sa iba opriete.

• Rozsah výšky sedadla by mal pokryť vašu hodnotu z kalkulačky s rezervou dvoch až troch centimetrov na obe strany.
• Nastaviteľná bedrová opora je dôležitejšia než vysoké operadlo alebo opierka hlavy.
• Synchrónna mechanika umožňuje, aby sa operadlo pri zaklonení pohybovalo spolu so sedákom. Chrbát tak zostáva podoprený aj pri zmene polohy.
• Lakťové opierky by mali ísť znížiť pod úroveň stola alebo úplne odmontovať.
• Kolieska vyberajte podľa podlahy: mäkké na parkety a dlažbu, tvrdé na koberec.

Nemusíte kupovať najdrahší model. Rozdiel medzi stoličkou za 150 a za 800 eur je najmä v životnosti, materiáloch a jemnosti nastavenia. Pre človeka, ktorý pracuje z domu dva či tri dni týždenne, spravidla stačí kvalitný model strednej triedy s dobrou zárukou.

Najčastejšie chyby pri sedení

Pri meraniach v domácnostiach naších čitateľov sa opakovali tie isté prehrešky. Skontrolujte, či sa niektorý netýka aj vás.

• Sedíte na prednej hrane sedadla a operadlo vôbec nepoužívate.
• Lakťové opierky sú vyššie ako stôl, takže sa k nemu nedá priblížiť.
• Pod stolom máte skrinku alebo tašku a nohy sú natlačené do strany.
• Stolička je nastavená podľa iného člena rodiny, ktorý pri stole pracuje večer.
• Myš leží ďaleko vpravo od klávesnice a pravé plece je celý deň vytočené dopredu.

Posledný bod je veľmi častý. Ak nepotrebujete numerickú časť klávesnice, zvážte kompaktný model. Myš sa tým posunie o osem až desať centimetrov bližšie k stredu tela.

A nakoniec: ani ideálne nastavenie nevydrží osem hodín. Telo potrebuje pohyb. Každých 30 až 50 minút sa postavte, prejdite sa po byte alebo si naplňte pohár vody. O tom, ako do dňa zaradiť státie, píšeme v článku Stojací stôl v praxi.

Časté otázky